Bagi banyak perempuan, hidup dengan endometriosis terasa seperti perjalanan panjang. Bukan hanya tentang menghadapi nyeri haid yang berat atau gangguan pencernaan, kondisi ini juga bisa memengaruhi energi, perubahan suasana hati kerap datang dan pergi tanpa bisa diprediksi, bahkan mengganggu rasa percaya diri. Walaupun hingga kini belum ada pengobatan yang benar-benar ‘menyembuhkan’ endometriosis, semakin banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu meringankan gejala, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kualitas hidup.
Artikel ini bukan tentang “pantangan” atau “diet ketat”, melainkan ajakan untuk lebih mengenali tubuh sendiri, memberi gizi yang baik, dan melangkah perlahan menuju keseimbangan. Setiap tubuh berbeda, dan tidak ada “diet” yang sama untuk semua. Karena setiap langkah kecil adalah bentuk kasih pada tubuh sendiri.
Mengapa Gizi Berpengaruh pada Endometriosis?
Endometriosis adalah kondisi di mana jaringan yang mirip lapisan dinding rahim tumbuh di luar rahim dan memicu peradangan kronis. Proses peradangan inilah yang sering menyebabkan nyeri, gangguan pencernaan, dan kelelahan. Beberapa jenis makanan dapat memperkuat proses peradangan, sementara yang lain justru membantu menenangkannya. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi antioksidan, kaya serat, dan rendah lemak jenuh dapat membantu menangkan peradangan sehingga dapat membantu mengurangi nyeri dan memperbaiki energi. Diet bukanlah pengganti pengobatan medis, tetapi dapat menjadi pelengkap yang kuat untuk memperkuat daya tahan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup sehari-hari.
Pola Makan yang Dapat Membantu Tubuh
1. Pilih makanan kaya antioksidan dan serat
- Buah dan sayuran berwarna cerah (seperti bayam, brokoli, wortel, jeruk, dan tomat)
- Vitamin D dan omega-3 (terutama dari ikan laut dalam)
- Kandungan antioksidan (vitamin C, E, dan D) nya membantu menekan stres oksidatif dalam tubuh.
2. Fokus pada lemak sehat
Tubuh tetap memerlukan lemak, tetapi jenisnya penting.
- Lemak baik: minyak zaitun, alpukat, kacang almond, kenari, ikan laut.
- Lemak yang sebaiknya dibatasi: gorengan, daging merah, mentega, makanan cepat saji.
Penelitian menunjukkan bahwa perempuan yang lebih sering mengonsumsi ikan kaya omega-3 memiliki risiko endometriosis lebih rendah dibandingkan yang lebih sering mengonsumsi daging merah.
3. Kurangi makanan pemicu peradangan
Hindari konsumsi berlebihan:
- Daging merah,
- Makanan olahan, tinggi lemak jenuh, dan trans fat.
- Gula tambahan dan minuman manis.
- Produk ultra-processed seperti sosis, keripik, atau fast food.
Bukan berarti tidak boleh makan “enak”, tetapi penting untuk mengenali efeknya pada tubuh. Dengan mengurangi frekuensi konsumsi dan menggantinya dengan ikan atau sumber protein nabati, peradangan pada tubuh dapat lebih tenang.
4. Pertimbangkan pola makan secara keseluruhan
Para ahli menyarankan pola makan seimbang dan konsisten, yaitu kaya akan sayur, buah, ikan, kacang, minyak zaitun, dan biji-bijian. Pola ini dapat membantu menurunkan peradangan pada seluruh tubuh.
Gizi Tambahan yang Perlu Diperhatikan
- Zat besi – Kehilangan banyak darah saat menstruasi dapat mengakibatkan risiko anemia meningkat. Konsumsi sumber alami seperti hati ayam dan bayam, bisa membantu meningkatkan zat besi.
- Magnesium dan zinc – Dapat membantu mengurangi kram otot dan nyeri haid. Terdapat dalam alpukat, pisang, dan biji-bijian.
- Vitamin D – Berperan dalam regulasi hormon dan mendukung imunitas. Sumbernya antara lain paparan sinar matahari pagi.
Namun, sebaiknya tetap konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen, karena kebutuhan setiap individu berbeda.
Menghadapi Gejala Pencernaan
Berbicara gizi tidak bisa terlepas dari kesehatan pencernaan itu sendiri. Sayangnya, tidak sedikit perempuan dengan endometriosis yang mengeluhkan gangguan pencernaan seperti kembung, konstipasi, atau nyeri setelah makan, maka perhatikan:
- Minum air cukup setiap hari (setidaknya 6–8 gelas dalam sehari).
- Perhatikan makanan yang memicu gejala, misalnya susu, gluten, atau makanan fermentasi tertentu.
Catatan penting: tidak semua orang perlu menghindari gluten atau produk susu, karena efeknya bersifat individual. Jika ingin mencoba eliminasi, lakukan bertahap sambil menilai respon tubuh.
Langkah Kecil, Dampak Besar
Menerapkan pola makan sehat bukan soal “sempurna”, tapi soal konsistensi dan kebaikan pada diri sendiri;
- Mulai dari hal kecil dan realistis
Tambahkan satu porsi sayur atau buah setiap kali makan, atau ganti camilan manis dengan buah. Perubahan kecil lebih mudah dijaga dalam jangka panjang. - Kurangi secara perlahan, bukan sekaligus
Misalnya, ganti makan daging merah per minggu dengan ikan atau tahu-tempe. Tubuh dan pikiran akan lebih mudah beradaptasi. - Kenali sinyal tubuh Anda
Catat makanan yang membuat Anda merasa lebih baik atau sebaliknya. - Cukupi cairan dan istirahat
Air putih membantu metabolisme dan pembuangan zat sisa hormon. Tidur/istirahat yang cukup juga penting karena peradangan dapat meningkat jika tubuh kurang istirahat - Dapatkan dukungan profesional dan komunitas
Konsultasikan dengan ahli gizi yang memahami endometriosis. Anda juga bisa bergabung dengan komunitas seperti Endometriosis Indonesia untuk saling berbagi pengalaman dan tips realistis.
Merawat tubuh dengan endometriosis bukan tentang larangan atau kesempurnaan, melainkan tentang menemukan keseimbangan. Mengubah pola makan bisa menjadi cara lembut untuk berteman dengan tubuh sendiri, bukan berperang melawannya. Tidak ada resep tunggal, tetapi langkah-langkah sederhana menuju pola makan yang lebih sehat dan kaya gizi dapat membantu mengurangi peradangan, dan memberi energi lebih baik sehingga membantu tubuh bekerja lebih harmonis untuk menjalani hari.
Tidak ada langkah yang terlalu kecil, setiap upaya adalah bentuk kasih sayang terhadap diri sendiri.
Referensi:
- Martire FG, et al. Endometriosis and Nutrition: Therapeutic Perspectives. J Clin Med. 2025. MDPI Link
- Habib N, et al. Impact of Lifestyle and Diet on Endometriosis: A Fresh Look. Front Reprod Health. 2022. PMC Link
- Abulughod N, et al. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Front Nutr. 2024. PMC Link4. Parazzini F, et al. Diet and Endometriosis Risk: A Systematic Review. Hum Reprod Update. 2019. ScienceDirect Link
- Sumber foto thumbnail: iStockPhoto
Disusun oleh:
- dr. Amalia Shadrina, Sp. OG, Klaster Human Reproduction, Infertility, and Family Planning (HRIFP), IMERI – Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
- Clarisa Celine Salim, Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
Artikel ini merupakan kerjasama antara komunitas Endometriosis Indonesia dan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
