Awal tahun adalah waktu yang tepat untuk membuat resolusi baru, termasuk memperbaiki pola hidup. Namun, bagi EndoSisters, perubahan ini tidak bisa dilakukan sembarangan. Setiap langkah perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh yang hidup dengan endometriosis.
Tidak semua tren gaya hidup yang populer cocok untuk EndoSisters. Pola makan, olahraga, hingga manajemen stres perlu dirancang dengan hati-hati agar tidak memperburuk gejala. Artikel ini akan membantu Sisters memahami bagaimana membuat resolusi yang tepat untuk mendukung kesehatan dan kualitas hidup.
Mengapa Pola Hidup Penting bagi EndoSisters?
Pola hidup yang sehat dapat membantu mengurangi inflamasi yang menjadi penyebab utama nyeri dan ketidaknyamanan. Pola makan yang baik, aktivitas fisik yang tepat, dan manajemen stres yang efektif berperan besar dalam mengendalikan gejala.
Namun, endometriosis adalah kondisi yang cukup kompleks, sehingga tidak semua tren pola hidup cocok untuk tubuh EndoSisters. Diet ekstrem atau olahraga intens yang populer mungkin lebih banyak mudaratnya daripada manfaatnya jika tidak disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Aspek Pola Hidup yang Perlu Diperhatikan
Pola Makan
Pada dasarnya pola makan bagi EndoSister tidak perlu neko-neko. Melengkapi gizi seimbang harus menjadi hal yang mendasar bagi EndoSisters, sebab banyak pengidap endometriosis mengalami defisiensi nutrisi esensial. Utamakanlah makanan anti-inflamasi seperti sayuran hijau, ikan kaya omega-3, buah-buahan, biji-bijian dan probiotik. Kurangi gula berlebih, makanan olahan, dan alkohol.
Selain memenuhi keseimbangan gizi tersebut, Sister juga perlu memahami faktor personal dalam merancang diet yang optimal. Misalnya, bila Sister memiliki alergi atau intoleransi terhadap makanan tertentu, hindari makanan tersebut sebab reaksi inflamasi dari alergi dan intoleransi makanan tersebut dapat berpengaruh terhadap memburuknya gejala endometriosis. Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk mementukan diet terbaik sesuai kebutuhan dan batasan personal sisters.
Catatan: Hati-hati dengan diet ekstrim!
- Meski menjaga berat badan dalam batas ideal sangat direkomendasikan bagi EndoSisters, diet yang terlalu cepat menurunkan berat justru dapat berdampak negatif terhadap kondisi endometriosis dan kesehatan secara umum. Tetaplah berada dalam batas aman menurunkan berat badan yaitu sekitar 0.5 – 1 kg per minggu.
- Diet yang bersifat restriktif seperti keto atau vegan perlu dikonsultasikan dan direncanakan bersama ahli gizi untuk memastikan tidak ada kekurangan nutrisi.
Baca lebih lanjut Apakah Ada Diet Terbaik untuk Endometriosis?
Aktivitas Fisik
Bukan rahasia kalau aktif berolahraga membantu tubuh semakin sehat. Tetapi bagi EndoSister yang energi nya terbatas dan beban inflamasi nya berat, harus lebih selektif dalam memilih kegiatan berolahraga.
Pilihlah olahraga ringan hingga sedang seperti yoga, pilates, jalan kaki, angkat beban, atau berenang adalah pilihan yang aman dan efektif untuk menjaga kebugaran tanpa membebani tubuh. Berhati-hatilah ketika berolahraga dengan intensitas tinggi seperti HIIT (High Intensity Interval Training) yang dapat meningkatkan respon stres dalam tubuh. Meski seharusnya respon tersebut bersifat sementara, apabila terlalu sering dilakuakan, kondisi tersebut dapat memperburuk inflamasi.
Catatan: Dengarkan tubuh-mu!
Jika tubuh terasa lelah atau nyeri setelah berolahraga, berikan waktu istirahat untuk pulih.
Manajemen Stres
Meski terdengar klise, stres memiliki banyak pengaruh bagi kondisi endometriosis. Endometriosis sendiri dapat menyebabkan stres berlebih, baik karena kondisi yang sulit ditangani, tekanan sosial akibat masalah gejala dan/atau kesuburan, maupun efek samping obat.
Untuk mengatasi kondisi ini, teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan journaling sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan. Aktivitas ini tidak hanya membantu Sister untuk lebih memahami dengan diri sendiri, tetapi juga memberikan ruang bagi perasaan dan pikiran yang mungkin sulit untuk diungkapkan. Selain itu, jangan ragu untuk mencari dukungan dari orang-orang terdekat, seperti keluarga dan teman, serta bergabung dengan komunitas seperti Endometriosis Indonesia, yang dapat memberikan pemahaman dan dukungan emosional yang dibutuhkan. Jika stres dan masalah kesehatan mental lainnya terasa semakin mengganggu, segeralah berkonsultasi dengan psikolog atau terapis. Pendekatan profesional dapat membantu individu dalam mengatasi stres dan menemukan cara yang lebih efektif untuk menghadapi tantangan yang dihadapi.
Catatan: Perasaan-mu valid!
Jangan meragukan atau menyisihkan rasa sedih, marah, dan kecewa yang mungkin muncul selama menghadapi endometriosis. Perasaan yang menumpuk dapat menjadi sumber stress.
Tidur yang Berkualitas
Meski sering diabaikan, rutinitas tidur memiliki peran yang sangat penting dalam menentukan kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi pengidap endometriosis. Tidur yang cukup, idealnya antara 7 hingga 8 jam setiap malam, tidak hanya membantu tubuh pulih dari inflamasi, tetapi juga berkontribusi pada keseimbangan hormon dan pengelolaan nyeri.
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, ada beberapa langkah yang dapat diambil. Pertama, cobalah menghindari penggunaan gadget seperti ponsel atau tablet setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur kita. Selanjutnya, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman juga sangat krusial. Pastikan ruangan gelap, tenang, dan pada suhu yang nyaman untuk tidur. Selain itu, melakukan rutinitas relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, pijatan ringan, atau membaca buku, dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga mempersiapkan Sister untuk tidur yang lebih nyenyak.
Catatan: Kadang kita butuh tidur lebih dari 8 jam!
Kondisi peradangan kronis pada pengidap endometriosis dapat menyebabkan kelelahan berlebih. Apabila sister sedang membutuhkan istirahat, jangan ragu untuk memberikan waktu bagi tubuh agar bisa tidur lebih banyak.
Tips Memulai Resolusi dengan Realistis
- Mulailah dari Hal Kecil
Fokuslah pada satu kebiasaan baru sebelum menambahkan yang lain. Misalnya, mulai dengan mengatur pola makan sebelum mencoba olahraga baru. - Pantau Perkembangan
Catat perubahan pola hidup dan dampaknya pada tubuh melalui jurnal atau aplikasi. Ini membantu Sisters memahami apa yang bekerja dan apa yang tidak. - Kenali Batas Tubuh Sisters
Jangan memaksakan diri untuk melakukan perubahan drastis. Dengarkan sinyal tubuh dan sesuaikan langkah Sister sesuai kebutuhan. - Konsultasi dengan Ahli
Jika ragu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan perubahan pola hidup sesuai dengan kondisi medis Sister.
Kesimpulan
Resolusi tahun baru dengan memperbaiki pola hidup adalah langkah yang baik bagi EndoSisters. Namun, kunci utama adalah personalisasi dan kehati-hatian dalam setiap perubahan yang dilakukan. Dengan pendekatan yang terencana dan realistis, langkah kecil dapat membawa dampak besar pada kualitas hidup Sisters. Ingat, perjalanan ini tidak harus dijalani sendiri. Komunitas Endometriosis Indonesia selalu siap mendukung Sisters dalam mewujudkan resolusi yang sehat dan bermanfaat.
Referensi
- Jurkiewicz-Przondziono J, Lemm M, Kwiatkowska-Pamuła A, Ziółko E, Wójtowicz MK. Influence of diet on the risk of developing endometriosis. Ginekol Pol. 2017;88(2):96-102. doi: 10.5603/GP.a2017.0017. PMID: 28326519.
- Liu, P., Maharjan, R., Wang, Y., Zhang, Y., Zhang, Y., Xu, C., Geng, Y., & Miao, J. (2023). Association between dietary inflammatory index and risk of endometriosis: A population-based analysis. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1077915
- Jillian Kubala, R. (2024, August 5). How much weight is safe to lose in a month?. Health. https://www.health.com/how-much-weight-can-you-lose-in-a-month-8681916#:~:text=People%20can%20safely%20and%20effectively,2
- Rose, A. (2021, April 14). High intensity interval training and cortisol: Is HIIT backfiring?. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/the-cortisol-creep
- Reis, F. M., Coutinho, L. M., Vannuccini, S., Luisi, S., & Petraglia, F. (2020). Is stress a cause or a consequence of endometriosis? Reproductive Sciences, 27(1), 39–45. https://doi.org/10.1007/s43032-019-00053-0
- Sumbodo, C. D., Tyson, K., Mooney, S., Lamont, J., McMahon, M., & Holdsworth-Carson, S. J. (2024). The relationship between sleep disturbances and endometriosis: A systematic review. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 293, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2023.12.010
